Tout savoir sur les sucres

1)  Focus sur les glucides et les sucres

a) Dans la famille des glucides, je demande les «sucres»

La famille des glucides est vaste puisqu’elle regroupe 2 grands types de glucides les glucides simples et les glucides complexes:

A la différence des glucides simples, les glucides complexes vont avoir l’avantage d’augmenter le taux de glucose dans le sang moins rapidement et donc de prolonger la satiété.

Par ailleurs, au sein même de la famille des sucres on va retrouver différents types de sucres qui peuvent être classés en 2 catégories:

Quels sucres retrouve t-on naturellement dans les aliments?

b) Mais au fait, le sucre, c’est quoi exactement? Ça vient d’où?

Le sucre de table que nous consommons est extrait soit de la betterave, soit de la canne à sucre selon un procédé de fabrication bien spécifique.

Qu’il soit issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le procédé de fabrication est le même excepté l’étape de diffusion de la betterave, qui est remplacée par un broyage pour la canne à sucre.

Le sucre extrait de la betterave est naturellement blanc, il n’a donc pas besoin d’être raffiné. Celui extrait de la canne à sucre quant à lui est roux, du fait de la présence de pigments dans la tige de la canne à sucre. Il faudra donc une étape de raffinage pour obtenir un sucre blanc à partir de la canne à sucre.

Le sucre de coco, aussi appelé sucre de fleur de coco, est issu des fleurs du cocotier. La sève des fleurs de coco matures est récoltée par incision du bouton floral puis chauffée pour évaporer l’eau et former une pâte. Cette pâte est ensuite malaxée jusqu’à l’obtention de fins granulés puis une poudre. Le sucre est ensuite tamisé et séché avant conditionnement.

Différents sucres sont extraits de la canne à sucre, en fonction du degré de raffinage:

Plus un sucre est raffiné, moins il contient de minéraux. Il est donc préférable de privilégier les sucres les moins raffinés tel que le sucre de canne complet.

c) Et les édulcorants, c’est quoi? Quelle différence avec le sucre?

Les édulcorants sont des additifs alimentaires dont le but est de donner une saveur sucrée aux aliments en apportant peu de calories. Il existe de nombreux édulcorants qui peuvent être soit d’origine végétale, soit de synthèse, répartis en deux grandes familles:

- Les édulcorants hypocaloriques que l’on appelle polyols. Dans cette famille d’édulcorants on retrouve le sorbitol (E420), le mannitol (E421), l’isomalt (E953), le maltitol (E965), le lactitol (E966) et le xylitol (E967). Leur pouvoir sucrant est faible (0.5 fois à 1 fois celui du sucre, c’est-à-dire qu’il en faut 2 fois plus ou une quantité identique au sucre de table pour obtenir le même goût sucré) mais ils apportent 2 fois moins de calories que le sucre de table.

- Les édulcorants intenses comme l’aspartame (E951), le sucralose (E955), la saccharine (E954), l’acésulfame K (E950).… qui possèdent un pouvoir sucrant très élevé (entre 100 à 600 fois celui du sucre).  L’avantage, c’est que pour une même quantité ajoutée dans les produits, la sensation de goût sucré va être plus importante qu’avec du sucre de table. Il faudra donc en ajouter moins dans les produits par rapport à du sucre classique pour obtenir le goût sucré recherché.

Néanmoins, les édulcorants peuvent créer une certaine «dépendance» au goût sucré.

De plus, s’agissant d’additifs, leur consommation est à limiter.

2) Faut-il bannir pour autant les sucres de notre alimentation ?

Il faut du sucre pour vivre…. mais toute proportion gardée.

Quels sont les risques associés à une consommation excessive de sucres ? Avant de se pencher sur la question, il paraît important de rappeler quels sont les rôles des sucres dans l’organisme.

a) A quoi ça sert au juste les glucides ? et les sucres ?

Les glucides complexes (c’est-à-dire ceux contenus dans les féculents, les légumineuses) sont les premiers pourvoyeurs d’énergie de notre corps, c’est pourquoi il faut en consommer à chaque repas, ils constituent la base de notre alimentation. Ils fournissent à notre organisme l’énergie nécessaire à nos principales activités de la vie quotidienne (se déplacer, réfléchir…) et à toutes nos fonctions vitales notamment la digestion.

Le sucre et les produits sucrés, quant à eux, devraient être consommés en petite quantité et de manière occasionnelle pour conserver une alimentation équilibrée.

Dans notre corps, au cours de la digestion, les glucides sont transformés en glucose, notre principale source d’énergie, grâce à l’action d’enzymes présentes dans la salive et dans le tube digestif. Ce glucose passe ensuite dans la circulation sanguine au niveau de l’intestin grêle pour ensuite être transporté vers les cellules qui en ont besoin.

Les cellules du cerveau, du cœur, des globules rouges et de nos muscles vont utiliser directement cette énergie pour leur fonctionnement.

Une autre partie des glucides va être stockée au niveau du foie et des muscles, sous forme de glycogène, une réserve pour l’organisme. Ce glycogène, lors d’un effort important, va être mobilisé et transformé à son tour en glucose, qui passera dans le sang et alimentera les cellules qui ont besoin d’énergie.

Le cerveau est l’organe privilégié pour l’approvisionnement en glucose puisqu’il s’agit de sa seule source d’énergie. Celui-ci ne possède pas de stock de glucose, et doit en consommer en moyenne entre 150 et 180g/jour pour son fonctionnement.

b) Quelle est la quantité de sucres par jour à ne pas dépasser?

Il est important de bien faire la distinction entre sucres totaux et sucres libres dont les recommandations en termes de quantité maximale par jour sont différentes, et qui peuvent prêter à confusion.

Les sucres totaux correspondent à tous les glucides simples que l’on retrouve dans l’alimentation, que ce soient les sucres naturellement présents dans les aliments ou ceux ajoutés.

Les sucres libres quant à eux regroupent uniquement les sucres ajoutés (mono et disaccharides ajoutés aux aliments) et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), recommande de limiter sa consommation de sucres libres à moins de 10% de l’apport énergétique total sur la journée soit environ 50g maximum par jour pour un adulte moyen (2000 kcal/jour) et 30g par jour pour un enfant.

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a publié en 2016 un avis sur l’établissement de recommandations d’apport en sucres pour la population française. Elle recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour pour un adulte, hors galactose et lactose, c’est-à-dire sans prise en compte des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.

Pour les enfants, les quantités en sucres totaux hors galactose et lactose à ne pas dépasser sont de:

• 60g/jour entre 4 et 7 ans,
• 75g/jour entre 8 et 12 ans et
• identiques à l’adulte pour les 13-17 ans, soit 100g/jour maximum.

Si un enfant mange 30 g de bonbons au goûter, cela lui apportera 21g de sucres (si l’on se base sur une moyenne de 70% de sucres dans 100g de bonbons) uniquement apporté par les bonbons, ce qui représente 70% de ses apports en sucres libres sur la journée. Cela signifie qu’il ne devra pas consommer plus de 9 g de sucres libres c’est-à-dire apportés par les sucres ajoutés, le miel ou les jus de fruits sur sa journée.

Par ailleurs, l’EFSA a réalisé une évaluation de 2017 à 2021 pour établir une limite supérieure de sécurité (LSS) pour les sucres alimentaires toutes sources confondues, à la demande des autorités nationales de 5 pays Européens, en utilisant les données disponibles sur les maladies chroniques, sur les effets liés à la grossesse et sur les caries dentaires. Cette LSS correspond au niveau maximal d’apport quotidien à long terme en sucres qui est jugé peu susceptible de présenter un risque d’effet nocif pour la santé humaine. Il ne s’agit donc pas d’un niveau d’apport recommandé mais d’un seuil à ne pas dépasser.

Dans son rapport publié en mars, l’EFSA a conclu que la consommation de sucres libres et ajoutés devrait être la plus faible possible sans toutefois donner de valeur seuil maximale à ne pas dépasser.

Il n’a pas été possible de déterminer une LSS pour les sucres car « toutes les relations "dose-réponse", (liens entre apport en sucres et risques d’effets néfastes sur la santé) étaient positives et linéaires. Cela signifie que plus l’apport est élevé, plus le risque d’effets indésirables est important ».

c) L’index glycémique, c’est quoi?

Comme nous venons de le voir les glucides se transforment en glucose dans notre organisme, qui est transporté dans le sang vers les cellules qui en ont besoin. Le teneur en glucose dans le sang s’appelle la glycémie.

Tous les aliments contenant des glucides ne vont pas augmenter la glycémie de la même façon. La notion d’index glycémique introduite par Jenkins en 1981, permet de quantifier la capacité d’un aliment contenant des glucides à élever le taux de glucose dans le sang, par rapport à un glucide de référence, le glucose.

Il existe 3 catégories d’index glycémiques permettant de classer les aliments:

Par ailleurs, tous les sucres n’ont pas le même index glycémique, c’est-à-dire qu’ils ne vont pas élever les taux de glucose dans le sang de la même manière. Le saccharose par exemple a un index glycémique compris entre 60 et 65, le fructose entre 20 et 25 le sirop d’agave entre 10 et 20 et le miel un index glycémique autour de 70.

Les aliments à index glycémique bas sont à privilégier car ils vont permettre une libération prolongée de glucose dans l’organisme en augmentant lentement la glycémie.

Les aliments à index glycémique élevé, vont augmenter rapidement la teneur en glucose dans le sang. En réponse à cette augmentation de la glycémie, le pancréas va produire en grande quantité de l’insuline, l’hormone qui permet de réguler la glycémie. Lorsque nous consommons trop de produits à index glycémique élevé, une résistance à l’insuline peut s’installer, et provoquer à long terme un diabète, qui correspond à une glycémie constamment élevée, qui n’est plus régulée par l’insuline. Une hyperglycémie régulièrement élevée peut entraîner d’autres problèmes de santé tels que des maladies cardiovasculaires, une crise cardiaque, une insuffisance rénale, la cécité...

d) Quels ingrédients privilégier?

Pour éviter des pics de glycémie, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée en privilégiant la consommation de produits à index glycémique faible.

Préférez les fruits et légumes entiers plutôt qu’en soupe, jus ou purée. Mangez vos féculents al dente plutôt que bien cuits.

Il faudra également privilégier les produits céréaliers non raffinés c’est-à-dire complets (ou bruts) qui vont avoir un index glycémique plus bas (mais aussi plus de fibres) par rapport aux produits raffinés (comme le riz blanc, le pain blanc) et éviter les produits contenant des quantités élevées de sucres (indication que vous retrouvez dans le tableau nutritionnel).

Vous avez goûté des féculents ou du pain complets mais vous n’avez pas aimé? Commencez par acheter des produits semi-complets (pâtes, riz, pain). Vous vous habituerez au goût et pourrez re-tester les produits complets dans un second temps.

e) Quels sont les risques associés à une consommation excessive de sucre ?

Dans son rapport de 2016 sur l’établissement des recommandations d’apport en sucres, l’ANSES a mis en évidence que les sucres et notamment ceux sous forme liquide (jus de fruits, nectars, sodas…) contribuent à la prise de poids. C’est pourquoi, les nouvelles recommandations du PNNS préconisent de ne pas consommer plus d’un verre de jus de fruits par jour maximum, et de plutôt privilégier les fruits pressés.

Par ailleurs, on sait depuis plusieurs années maintenant qu’une consommation excessive de sucre a un impact sur la santé bucco-dentaire, provoquant des caries.

La consommation excessive de sucres peut avoir des conséquences encore plus graves à long terme sur la santé. En effet, les études menées par l’ANSES ont montré qu’une consommation de sucres au-delà d’une certaine quantité, présentait des risques pour la santé notamment au niveau de la prise de poids, de l’augmentation de la triglycéridémie et de l’uricémie. Des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers ont également été mis en avant.

Une consommation excessive de sucre peut donc entraîner un surpoids voire une obésité et favoriser la survenue de maladies associées.

3) Le rôle des sucres dans les produits alimentaires

a) Quel est l’intérêt du sucre dans les produits alimentaires ?

Le sucre joue un rôle important dans la fabrication des produits alimentaires puisqu’il va apporter des propriétés particulières aux aliments:

De plus l’ajout de sucre dans un produit alimentaire peut dans certains cas s’avérer indispensable. C’est le cas par exemple de la fabrication d’une pâte sucrée type brioche ou biscuit, où les levures vont consommer le sucre pendant l’étape de la fermentation.

L’important étant de faire attention à la quantité finale de sucres présents dans un produit.

b) Quelques idées reçues sur les sucres

- Le sucre de coco ou le sucre de canne est moins calorique que du sucre blanc : FAUX

Du sucre reste du sucre : 1 cuillère à café de sucre de canne ou de sucre de coco apporte autant de sucres et donc de calories qu’une cuillère à café de sucre blanc !

- Le jus de fruits c’est bon pour la santé, je peux en consommer plusieurs fois par jour : FAUX

Il est vrai que le PNNS recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour dont par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Mais, manger un fruit entier ou boire un jus de fruit ce n’est pas pareil. Un jus de fruits ne contient plus les fibres présentes dans le fruit, ce qui va limiter son intérêt nutritionnel notamment l’effet sur la satiété. En plus, on aura tendance à ingérer une plus grande quantité de jus de fruit que si nous mangions un fruit entier. Par exemple, si l’on se fait un smoothie avec 3 fraises, 1 kiwi, 1 banane et 1 pomme, nous n’aurons pas de mal à boire cette boisson rafraîchissante, alors que nous n’aurions jamais pu manger tout cela s’il s’agissait de fruits entiers. Donc, la quantité de sucres consommée sera beaucoup plus importante que si nous avions mangé un fruit, car ceux-ci contiennent du fructose.

- Pour rester en bonne santé, il faut supprimer le sucre de son alimentation : FAUX

Consommé en quantité raisonnable, le sucre n’a pas d’effet néfaste sur la santé. Tout est une question d’équilibre et de quantité. Pour savoir quels produits acheter contenant du sucre, demandez-vous si à la maison, vous ajouteriez du sucre ou non pour préparer ce produit. Si la réponse est non, n’achetez pas ce produit et privilégiez un produit sans sucres ajoutés ou faites le maison (ex : des carottes râpées). Si la réponse est oui, vous pouvez comparer entre plusieurs produits la composition nutritionnelle du produit en privilégiant le produit contenant les sucres les plus naturels et avec le moins de sucres pour 100 g.

Pour aller plus loin:

• Film Sugar land de Damon Gameau

• Article de l’EUFIC : « Apport quotidien en sucre : Combien de grammes par jour ? » https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/apport-quotidien-en-sucre-combien-de-grammes-de-sucre-par-jour

• Article de l’EUFIC : « Les fonctions des glucides dans le corps » https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/les-fonctions-des-glucides-dans-le-corps

• Article de l’EUFIC : «  les sucres : réponses aux questions fréquemment posées et déconstruction de mythes» https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/les-sucres-reponses-aux-questions-frequemment-posees-et-deconstruction-de-mythes

• Article de l’EUFIC : « Qu’est ce que fructose et est-il mauvais pour toi ? » https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/quest-ce-que-le-fructose-et-est-il-mauvais-pour-toi

• Article de l’EUFIC : « les sucres sous l’angle de la technologie alimentaire » https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/les-sucres-sous-langle-de-la-technologie-alimentaire

• Article de l’EUFIC : « Remplacer les sucres : raisons, avantages et enjeux » https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/remplacer-les-sucres-raisons-avantages-et-enjeux